yds

Роман Матияш

эксперт по здоровому питанию



Спортивное меню

В мире фитнес-индустрии вопрос правильного питания пользователей чрезвычайно актуален, поскольку эффективность тренировочных программ значительно снижается в условиях несбалансированного питания.

Все, до единой цели, которые преследуют почитатели ЗОЖ — это симбиоз расчётного питания и физических нагрузок, в соотношении, как показывает практика 70/30 в пользу, всё-таки, питания. Конечно, можно ещё упомянуть и важность стрессовой среды, и плохие привычки, и медицинские ограничения, но все эти факторы неплохо поддаются субстратной коррекции , что в условиях современной спортивной и превентивной медицины, не составляет большого труда.

Рациональный рацион

Но всё же, пищевое сопровождение тренировочного процесса является одной из важнейших задач не только выступающих на соревнованиях спортсменов, но и всех остальных групп пользователей фитнес-индустрии и скоростно-силовых занятий, в частности. Значительная группа пользователей силовых физических нагрузок, хоть и не ставят целью выступления на соревнованиях по скоростно-силовым видам (кросфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг, стронг), но всё же выставляют достаточно высокие требования к внешнему виду в вопросе «мышечности», а также в вопросах функциональности и производительности мышечной деятельности. Наряду с этими задачами стоит вопрос об избавлении тела от балластных тканей, то есть вопрос обезжиривания.

arnold-diet

Существует достаточно немало методик и способов рационализации пищевого рациона для вышеперечисленных целей. В основной массе — это оперирование в реальном времени количеством энергетических и пластических субстратов — белками, жирами, углеводами, а также их качеством, согласно целям и под медицинским контролем.

В основе таких меню лежит несколько рекомендаций, делающих такие рационы достаточно функциональными:

  1. Количество полноценных белков — не менее 1,7-2 г/ кг веса -мужнины, и 1.3-1,5г/кг веса -женщины, причём рассчитывать этот показатель нужно, учитывая избыток жировой массы по отношению к рекомендованной. Для среднего фитнес-пользователя относительная норма, уже определяющая спортивную внешность — это 14% для мужчины и 17-18% для женщины. Всё, что свыше этого переводят в килограммы и отнимают от фактического веса. Расчёт белков производят на получившийся показатель. Количество белков в суточном рационе может быть и большим — но только при условии наличия достаточно большой мышечной массы. Подход здесь очень индивидуальный.
  2. Углеводная составляющая пищи — главный регулятор вопроса «увеличения-уменьшения» мышечной массы и производительности. В этом вопросе очень много вариаций с использованием разных по скорости и уровню создания состояний гипергликемии, но в целом, на данный момент времени — в тренде употребление углеводов со средним (утром) и низким (в остальные приёмы пищи, кроме после тренировочного приёма) гликемическим индексом. В целом вариабельность типа углеводов определяется не так целями пользователя, как особенностями телосложения и обмена веществ. В резерве многих есть схемы с употреблением определённых углеводных продуктов во время тренировочных сессий и незамедлительно после занятий, изолированно или в смеси с белками в определённых пропорциях, что опять таки индивидуально.
  3. Что касается жиров, то особых правил здесь нет, кроме тех, что предлагает современная медицина. Это, по разным источникам либо 20% общей калорийности (хотя понятие калорийности устаревает, поскольку не информативно по сути) либо, по сегодняшним представления 0,5-0,7 гр/кг веса , из которых 1/3 составляют насыщенные жирные кислоты и 2/3 — моно- и полиненасыщенные ЖК. При наличии больших мышечных масс количество жиров в рационе доводят до 1 гр/кг веса.
  4. Клетчатка — важный пищевой элемент. Растворимая её часть (инулин) — это пища для сапрофитных бактерий толстого кишечника, роль которых в пищеварении и иммунитете неопровержимо доказана. Нерастворимая — «посредник» продвижения пищевого комка перистальтическими волнами кишечника. Рекомендуемое количество — 30-50 грамм в сутки (такое количество клетчатки находится, например, в 3 кг яблок).
  5. Поскольку ферментативные ресурсы поджелудочной железы не безграничны, количества приёмов пищи доводят до 5-7, в среднем 6 в сутки. Количество пищи на приём небольшое, чувство голода возвращается спустя 2-3 часа — этот момент хорошо разгоняет обмен веществ, делая эффективность рациона управляемой — важное условие для любой фитнес-цели, будь то набор мышечной массы или обезжиривание.
  6. Распределение нутриентов между приёмами пищи тоже имеет свои особенности:
  • Белки и жиры — суточное количество равномерно распределяют между всеми приёмами пищи;
  • Углеводы — 30% на завтрак, 30% — на послетренировочный приём, остальные 40% поровну между оставшимися приёмами. Пользователям, склонным к полноте, последний приём пищи лучше оставить белковым.

Спортивное меню

Наша компания по разработке, приготовлению и доставке здоровой еды Your Diet Service имеет подобное предложение — меню «СПОРТ». Три версии, учитывающие расчётный вес пользователей (50 кг, 75 кг и 100 кг) составлены с учётом вышеприведённых принципов и могут поддаваться последующей коррекции, согласно с индивидуальными требованиями и задачами пользователя, с целью максимально быстрого достижения результата в разрезе + мышцы+сила и выносливость — жировые отложения.

меню для спортсменов

Для полного просмотра меню на каждый день недели, кликните на картинку и перейдите на сайт.

Программа создана для пользователей следующих направлений: кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг, ТА, стронг. В данный  момент рацион «спорт» используют несколько украинских ТОП-атлетов по озвученным направлениям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *