yds

Роман Матияш

эксперт по здоровому питанию



Питание и целлюлит

Эта проблема входит в тройку раздражающих факторов внешности по опросам более 1000000 женщин по всему миру (наряду с ломкостью волос и ранними морщинами). Эта проблема присутствует (её наличие в той или иной степени) у 80-90% (!) современных женщин. Эта проблема всегда беспокоила слабый пол (по крайней мере, на моей памяти),  и когда  в зеркале отражение демонстрирует ненавистные ямочки с бугорками на фоне деформированной, не эластичной кожи в области бёдер, ягодиц и живота, то величайшее Божье творение понимает, что её женской красоте потихоньку приходит конец.

Мои клиенты женщины (я не могу называть их пациентами, пока  проблема не приобретает жёсткий медицинский уклон), беспокоятся по этому поводу не меньше, чем о избыточной жировой массе, и на всех первичных консультациях по изменению образа жизни задают вопрос: если я буду правильно питаться, заниматься спортом, практиковать антистрессовые программы и поведение, целлюлит исчезнет? Конечно же, я, как врач, должен поддерживать мотивационные настроения подопечных, но врать или бесперспективно их обнадёживать — не имею на это ни морального, ни какого другого права, и мы начинаем долгую беседу об этом  современном «страхе» или «ужасе» или … придумайте любой эпитет или метафору — это таки бич современных понятий красоты и молодости. По сути, будучи специалистом по превентивной медицине и здоровому питанию, я должен  в этой статье увязать неправильное отношение к еде с причинами возникновения целлюлита.

Рассказать о вреде трансжиров, о недостатке антиоксидантов в рационе, о токсических влияниях внешней среды, о нарушениях женского гормонального фона по причине хронических стрессов и отсутствия радости в жизни и свести всё это к причинам развития апельсиновых корок и дать парочку рецептов антицеллюлитных блюд , добавок, упражнений и заклинаний.

Да. Всё вышеперечисленное имеет отношение к нашей проблеме. Но я хочу сегодня остановиться на патогенезе (механизме) развития целлюлита, а именно дать вам, милые дамы, понимание: откуда же на самом деле растут ноги  у этой проблемы. Возможно, да наверняка, знание и понимание этих механизмов и дадут нам реально эффективные решения в борьбе за гладкую подтянутую кожу ваших бёдер и ягодиц.

Статистически азиатки и африканки менее склонны к развитию целлюлита, чем женщины белой расы. У женщин Средиземноморья и у латиноамериканок целлюлит чаще развивается в области ягодиц и бёдер, тогда как у англо-саксов и северян — живот более частое место локализации. В чём-то это связано с национальными пищевыми предпочтениями и набором часто потребляемых продуктов. Исследования также указывают на то, что проблема целлюлита остро стоит в странах, где в пищу употребляют большое количество насыщенных жиров. Подверженность проявлениям целлюлита наименьшая у женщин Японии — здесь население потребляет преимущественно (более 90% от общего количества) полиненасыщенные жиры и низкокалорийную пищу. При переходе на высококалорийную пищу и при изменении образа жизни распространённость целлюлита среди женщин негроидной и монголоидной рас увеличивается. Помимо характера питания значимый вес в возможных причинах развития целлюлита приобретает гиподинамия, которая во многих развитых странах является проблемой национального характера и требует незамедлительных действий и по ряду других причин.  Поэтому лавинообразный рост заболеваемости целлюлитом обусловлен не только ростом сверхтребований к эстетике тела, но и объективными факторами — характером питания в развитых странах и растущей гиподинамией.

sunbathing-1207930_1280

С точки зрения механизмов развития (патогенеза) целлюлит характеризуется триадой признаков: гипертрофия (увеличение) подкожной жировой клетчатки, нарушением микроциркуляции (кровоснабжение) и уплотнение соединительной ткани.

Иногда сложно разобраться, что первично: усиление жиронакопления (активация липогенеза) или дисциркуляторные нарушения (нарушения кровоснабжения). При избыточном накоплении адипоциты(жировые клетки) всё больше разбухают, соединительнотканные перегородки (между жировыми дольками) уплотняются, всё больше образуется межклеточного вещества, и как результат, — всё сильнее затрудняется эвакуация жира из жировой вакуоли (из клетки). Жировая ткань вырабатывает много биологически активных веществ часть из которых способствует потере жира клеткой, часть способствует накоплению. Увеличение размеров и числа жировых клеток ведёт к нарушению соотношения процессов липолиза (потери жира клеткой ) и липогенеза (накопления жира клеткой). Если организм подвергается  воздействию гормонов стресса, то как результат эти вещества, например норадреналин, через сродство с альфа-адренорецепторами жировых клеток блокирует липолиз. После того как все альфа-рецепторы связаны, другой гормон — адреналин- связывается с бета- рецепторами, активируя другой фермент — аденилатциклазу, запуская  тем самым липолиз. Липолиз запускают и другие гормоны — глюкагон, соматотропин, тироксин (щитовидная железа); подавляют его никотиновая кислота (ниацин, витамин группы В) и салицилаты (аспирин,например); эстрогены (женские гормоны ) повышают активность ферментов липогенеза (жирообразования), в результате чего и возникает гипертрофия (увеличение в размерах) жировых клеток. Разрегуляция (отсутствие порядка и равновесия) всех вышеописанных процессов, бесконтрольная гипертрофия адипоцитов вместе с уплотнением соединительнотканных перемычек а потом и с их фибросклерозом (рубцеванием) и приводит к формированию микро- и макроузлов при целлюлите.

Скорость накопления жира в жировых клетках зависит от интенсивности кровообращения в проблемных зонах (вот вам и первое заклинание — физнагрузка). При ускорении кровотока улучшается микроциркуляция, при этом усиливается липолиз. При ухудшении микроциркуляции соответственно усиливается липогенез. При застойных явлениях в жировой ткани (причина этому — гиподинамия и адинамия) локальная гипертрофия адипоцитов может развиться и у женщин (даже и девочек) с нормальной массой тела и допустимым процентом подкожного жира. Мало того! — признаки целлюлита наблюдаются даже у женщин с пониженной массой тела, а это означает, что гипертрофия жировых клеток  далеко не главный механизм развития целлюлита! Так… Как же…. Идём дальше.

питание от целлюлита

Состояние микроциркуляции в жировой ткани проблемных мест непосредственно связано с состоянием более крупных сосудов. Снижение мышечной активности, сидячий образ жизни ухудшают венозный отток (так называемый «венозный стаз») и замедляют циркуляцию лимфы — это приводит к снижению метаболизма, усилению липогенеза и к развитию целлюлита. Офисная или производственная длительная сидячая работа и передвижение в основном на автомобиле, а не на своих двух, препятствуют нормальному кровотоку в нижних конечностях, вызывая венозный застой и повреждение капиляров. Заболевания вен нижних конечностей сопровождают 56% женщин с признаками целлюлита.

Нарушенный отток из вен и застой лимфы ведут к «пропотеванию «плазмы крови в межклеточное пространство, вызывая отёк, который вместе с гипоксией (локальным недостатком кислорода) ещё больше усугубляют нарушения микроциркуляции, а вещества из повреждённой стенки эндотелия капиляров вызывают пролиферацию(рост и размножение) фибробластов (клеток-предшественников соединительной ткани), что ведёт к уплотнению соединительнотканных перегородок , которые уже не разграничивают а здавливают жировые дольки. Лимфатические капиляры в норме выводят лишнюю жидкость из тканей, но будучи здавлены локальным межтканевым отёком не справляются со своей функцией и ещё более усугубляют этот механизм развития целлюлита.

Вывод: состояние крупных сосудов нижних конечностей, а именно вен и лимфатических сосудов непосредственно влияет на микроциркуляцию. Стоит отметить, что нарушение микроциркуляции наблюдается у большинства женщин старше 30 лет, особенно у рожавших, курящих, принимающих пероральные контрацептивы, постоянно носящих обувь на высоком каблуке. Поэтому возможно, что именно патология венозного кровообращения — главное звено в развитии локальной липодистрофии, поскольку нарушения микроциркуляции приводят к снижению потребления кислорода и накоплению кислых продуктов обмена (молочная кислота), что снижает аэробную производительность, в итоге дисбалансируя процесы липолиза и липогенеза в сторону усиления липогенеза (для липолиза нужен кислород, а его нет).

Ещё один механизм нарушения микроциркуляции — это нарушение антиоксидантной защиты. Нехватка факторов защиты от активных форм кислорода, которые в изобилии образуются в нашем организме и способны уничтожать любые клетки, а именно — глютатион, супероксиддисмутаза, общие антиоксиданты (пищевые) — ведёт к повреждению клеток эндотелия капиляров в зоне с пониженным кровотоком ,создавая локальный оксидантный стресс, и усугубляет механизм развития целлюлита, связанный с нарушением микроциркуляции.

Третий фактор, участвующий в развитии целлюлита — соединительная ткань. Активация фибробластов (клеток-предшественников соединительной ткани), вызываемая эстрогенами, увеличивает гидрофильность (содержание воды) в соединительной ткани. Повышение уровней эстрогенов и гормонов щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин) способствует накоплению гиалуроновой кислоты, которая связывает воду и ещё больше усиливает отёк и расстройства микроциркуляции соответственно. Вследствие этого усиливается тканевая гипоксия, что ведёт к образованию лактата — молочной кислоты. Лактат стимулирует фермент  пролингидроксилазу, что в последствии усиливает синтез коллагена. Накопление коллагеновых волокон сопровождается уменьшением количества эластина, что делает соединительную ткань менее эластичной , тормозит её самовосстановление и делает кожу малоподвижной. Качественные и количественные изменения коллагена провоцируют фибросклероз в междолевых соединительнотканных перегородках, формируя микроузлы, которые видны на коже и определяются на ощупь.

Усугублению микроциркуляторных нарушений способствует также гормональный дисбаланс — далеко не редкость в наше время. Большое значение имеет внеполовой синтез эстрогенов (образование эстрогенов не в яичниках , а в жировой ткани). Активность эстрогенобразующего фермента жировой ткани-ароматазы — зависит от топографического расположения жира. В бедренно-ягодичной области ароматаза в 4 раза активнее, чем в жировой ткани живота. Эстрогены понижают активность сальных желез кожи, повышают уровень гиалуроновой кислоты в коже, что способствует увеличению количества межклеточной жидкости и превращению растворимого коллагена в нерастворимый, тем самым создавая условия для возникновения целлюлитных узелков или лимонных корок.

Сложно лечить внешние проявления целлюлита, не повлияв на механизмы его развития. Современная медицина предлагает огромное количество разнообразных  программ по устранению внешних проявлений целлюлита, но ни одна из них не будет полностью успешной ,- если не предотвратить механизмы, ведущие к апельсиновой корке , то эти проявления со временем будут возвращаться снова и снова.

Ведь исходя из патогенеза целлюлит — это результат халатного отношения к своей жизни в общем, это результат проявления нарушений, возникших из-за незнания или не следования принципам здорового образа жизни.

А главное, у каждой женщины было такое время, когда следования некоторым правилам здорового поведения отложило бы на десятилетия, а возможно и до конца жизни проявления такого неприятного состояния, как целлюлит. Если на ваших бёдрах и ягодицах ещё нет характерных изменений или они минимальны, — вот вам несколько несложных подсказок, которые позволят их избегать:

  • если не регулярные физические нагрузки, то хотя бы проходите пешком 7-10 тыс. шагов в день. Лучшего средства для улучшения микроциркуляции в нижних конечностях нет.
  • Посещайте инфракрасную или обычную сауну не реже 2 раз в месяц. Улучшение микроциркуляции , в добавок тренировка для вен и лимфатических сосудов. Про избавление от лишней жидкости даже не вспоминаю.
  • Потребляйте не менее 1,5 г белка на килограмм собственного веса (в расчёте на 22%содержание жира) в сутки — достаточное количество белка в рационе — первое средство в профилактике синдрома слабости соединительной ткани — о её роли в механизмах развития целлюлита мы уже поговорили.
  • Исключите или насколько возможно сократите употребление сахара, сахаросодержащих продуктов и напитков. Высокие уровни инсулина усиливают активность фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстрадиол.
  • Не употребляйте продукты, в состав которых входит цитрат натрия. Цитрат способен активировать фермент капиллярную липопротеинлипазу — он тащит жиры в жировые клетки,способствуя накоплению. Кстати, его активность опосредуется также эстрогенами, наиболее выражена активность липопротеинлипазы у женщин в зоне бёдер и ягодиц (жировые ловушки).
  • Включите в каждодневный рацион овощи семейства крестоцветых, особенно брокколи. Они содержат индольные вещества — ДИМ (дииндолметан) и индол-3-карбинол. Их действие направлено на предупреждение образования некоторых токсичных метаболитов эстрогенов — эстронов, гормональная активность которых превышает активность эстрадиола в 4 раза. Существуют добавки с этими веществами.
  • Каждый день принимайте Омега 3 жирные кислоты. Их действие:

— снижают уровни гормонов стресса;

— подавляют выработку инсулина (тем самым снижая активность ароматазы);

— снижают экспрессию гена FTO, влияющего на формирование белой жировой ткани.

  • Исключите  блюда, приготовленные методом жарки на горячих поверхностях. Продукты неполного сгорания углеводородов обладают способностью повреждать кровеносные и лимфатические капилляры.
  • Исключите пищу, содержащие трансжиры (рестораны быстрого питания, гидрогенизированные жиры, промышленные майонезы, копчёности, продукты промышленной переработки мяса) — встраиваясь в мембраны жировых клеток, трансжиры делают их нечувствительными к липолитическим гормональным сигналам.
  • Потребляйте с каждым приёмом пищи овощи, особенно красного и жёлтого цвета, куркуму, пажитник — это отличные природные антиоксиданты. Практикуйте приём добавок с антиоксидантами по крайней мене 2 раза в год по 3-4 месяца.
  • Избегайте стрессов. Научитесь управлять стрессом. Используйте антистрессовые методики : молитва, йога, медитативные практики. Используйте добавки с антистрессовым эфектом :магний — снижает уровни гормонов стресса; фоллиновая кислота, 5-метилтетрагидрофолат (фолиевая кислота в активной форме) — повышает количество фермента эндотэлиальная NO-синтетаза- предупреждает повреждение капиляров; таурин — оказывает мягкое понижающее действие на стрессовые выбросы кортизола.
  • Проконтролируйте уровень витамина Д3 в организме. Если он снижен — начните приём, проконсультировавшись с доктором. Витамин Д3 в активной форме препятствует жиронакоплению и делает жировую клетку чувствительной к липолитическим с сигналам.

В любом случае, настоящая красота — внутренняя, но в разы приятней, когда внутренняя красота облачена во внешнюю красоту, а вот здесь как раз — целлюлиту места нет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *