yds

Роман Матияш

эксперт по здоровому питанию



Фитнес меню

В среде людей, использующих в процессе своей жизнедеятельности принципы правильного питания бытует мнение, что для приобретения и сохранения внешнего вида с низким процентом подкожного жира важно не столько количество углеводных продуктов, как качество.

Имеется в виду гликемический индекс углеводов, который говорит о том, каков уровень риска для жироотложения в случае потребления избыточных количеств дескать медленно высвобождающих глюкозу в кровь углеводов, — они как бы не создают сверхвысоких уровней главного жиросозидательного гормона инсулина, в отличии от их «быстрых» собратьев — моносахаридов. Поэтому, употребляя постоянно каши, тёмные сорта нешлифованного риса, гречку и т.д. есть возможность не набирать лишнего, и, вместе с тем, прощаться с набранным ранее. Так ли это? Или всё же количество потребляемых углеводов тоже нужно учитывать? Давайте копнём глубже.

Если мы поднимем медицинскую рекомендательную литературу, касающуюся вопросов питания, то увидим, что все рекомендуемые рационы для различных социальных групп, обьеденённых по способу деятельности, стартуют с показателя…

2000!!! Ккал!!! Это очень , очень немалое количество еды, рекомендуется 1 группе интенсивности труда — людям сидячих профессий : бугалтера, преподаватели, писатели. 2-4 группа — труд средней интенсивности. 5 группа — тяжёлый физический труд — это 4200 ккал в сутки!!!, что не под силу освоить даже бодибилдерам с весом 100 кг (расчётный пакет еды компании YDS для этой группы спортсменов 2600-2800 ккал).

1-fitnes-menyu

Если учесть, что основная калорическая нагрузка этих же рекомендаций ложится на углеводы и жиры (белки составляют всего 15-20%) , то становится понятным , почему внешний вид более 60% наших сограждан мягко говоря желает лучшего. А если ещё нырнуть в корреляционные зависимости количества накопленного жира в организме с заболеваемостью (речь идёт о бичах нашего времени — атеросклероз, метаболический синдром и рак), то проблема вообще становится труднорешаемой… Что делать? Давайте анализировать.

Суточная потребность в энергии определяется энергией, необходимой для поддержания жизненно важных процессов- основной обмен или базовый метаболизм , плюс энергия активной деятельности. Основной обмен принято рассчитывать по формуле Хариса- Бенедикта. Я сознательно не привожу эти расчёты, потому как эта формула учитывает только возраст, рост и вес субъекта и не учитывает минимум 50-60 метаболических особенностей каждого из нас, которые задаются в наших организмах уникальным для каждого из нас сочетанием генов, поэтому никакая формула не определит скорости наших метаболизмов с той, даже приблизительной точностью, при которой мы могли бы для себя рассчитать количество энергии, необходимой для комфортного существования, при этом поддерживая хороший внешний вид и низкий процент жира в организме. В связи с этим понятие «калории» и «калорийность рациона» теряет своё значение. Почему?

Основной источник энергии для человека — глюкоза — именно она является топливом «выбора», особенно при активной физической работе;

szhiganie-zhira2

на втором месте — жирные кислоты, но у них ещё структурная функция, гормональная, поэтому, если жиров в рационе расчётное количество , то их участие в энергообеспечении жизнедеятельности не более 10-15 %. При искусственном создании незначительного дефицита углеводов, вклад жиров в энергообеспечение может увеличиваться до 50-60%. А вот белки — это уже последний форпост в энергообеспечении, — организм их использует тогда, когда количество запасов углеводов в печени снижается со 100 % до 30% — и то только для того, чтобы поддерживать сжигание жиров ( жиры горят в пламени углеводов)- из глюкогенных аминокислот образуется глюкоза и пировиноградная кислота, за счёт которой повышается уровень щавлевоуксусной кислоты — катализатора цикла Кребса, куда и попадают жирные кислоты в виде вещества — интегратора всего энергетического обмена — АЦЕТИЛ- КОЭНЗИМА А. Получается, что учёт белковых калорий не отвечает реально существующим отношениям в мире источников энергии — ведь съедая , допустим 120-150 гр белка в сутки мы всё же надеемся или точнее рассчитываем на то, что организм потратит его не на энергию (что так и есть по сути), а на пластические и органические нужды процессов самовосстановления и репарации, а это уже минус 480-600 ккал от съеденного.  Вот здесь формула Х-Б и терпит фиаско. Идём дальше.

Наверняка у каждого из нас есть друзья и подруги, которые едят немного еды, делают какую-то физическую активность, но процесс их внешнего улучшения (обезжиривания) стоит на месте, а минимальное злоупотребление едой сразу же отзывается набором лишних килограммов? Вот и второй, и самый главный провал формулы Харриса — Бенедикта — отсутствие индивидуального понимания потребностей и возможностей каждого из нас. В чём же эта индивидуальность?

За тканевое усвоение питательных веществ отвечает гормон поджелудочной железы — инсулин. Своё действие на инсулинзависимые ткани он оказывает посредством рецепторов к инсулину, которые находятся на внешнем слое мембран клеток инсулинчувствительных тканей — это клетки печени, скелетные мышци и адипоциты (клетки жировой ткани). Как он действует:

1. Мышечные клетки — инсулин является проводником глюкозы внутрь миоцитов, где глюкоза запасается в виде гликогена. Мышечный гликоген уже не может вернуться в кровь — он будет использован только для мышечной работы.

2. Клетки печени — инсулин запасает глюкозу в виде гликогена, но в случае падения уровня глюкозы в крови (продолжительная физическая активность, голодание) из гликогена в печени опять может образовываться глюкоза и поддерживать стабильный уровень глюкозы  в крови. Также инсулин стимулирует синтез жиров в печени из жирных кислот или избытка глюкозы.

3. В жировых клетках инсулин стимулирует синтез жиров из жирных кислот и избытка глюкозы, которая не усвоилась мышечной тканью и печенью.

Главное явление,-назовём его так, — которое обеспечивает правильное распределение энергетических носителей в тканях носит название — чувствительности к инсулину. Наибольшей чувствительностью к инсулину обладает скелетная мускулатура. При потреблении углеводов, какая-то часть их в виде свободной глюкозы будет использована мозгом и другими инсулиннезависимыми тканями, а основное количество должно быть упаковано при помощи инсулина в мышцы и печень в виде гликогена. Если глюкозы попадает с пищей больше, чем организм может усвоить  за один раз, то уровень инсулина ещё более повышается (поскольку уровень глюкозы в крови достаточно высокий) и запускает альтернативный путь усвоения глюкозы — запасание энергии в виде триглицеридов (жиров ) в жировых клетках. Описанный процес имеет название в клинической практике — алиментарное (пищевое) ожирение. Причина этого — употребление большего количества углеводов (не жиров, как думают многие), чем существующая потребность в них — потребность задаётся способом существования каждого из нас, что ещё больше индивидуализирует подход к правильному расчёту пищевых ингредиентов. — белков, жиров, углеводов, клетчатки, макро-микроэлементов, витаминов, жидкости.

Если злоупотребление углеводами (и жирами, но об этом не сейчас) продолжается дальше, то мышцы, в следствие постоянной запакованности гликогеном, который полностью не расходуется, сбрасывают со своих  мембран инсулиновые рецепторы, поскольку не требуют инсулиновых сигналов — глюкозы в них — под завязку, и этот процесс даёт начало развитию ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ — нечувствительности мышечных тканей к инсулину. Инсулинорезистентность даёт начало метаболическому синдрому (ожирение, гипертония, дислипидэмия), который со временем переходит в сахарный диабет 2 типа со всеми «радостями» — атеросклероз, кордио-васкулярные события, онкология и много- много других проблем.

В состоянии инсулинорезистентности уже не особо важно сколько и чего вы едите — порочный круг замкнут. Шансов избавиться от лишнего только путём коррекции питания практически нет. Как же не допустить наступления такого состояния? Именно субстратное (пищевое) регулирование качества и скорости метаболических процессов имеет определяющее значение в поддержании должного уровня обмена веществ и общего здоровья.

Компания по разработке, приготовлению и доставке здоровой пищи Your Diet Service предлагает свой, научно обоснованный и практически подкреплённый метод просчёта индивидуального здорового рациона,который рассчитан на снижение процента жира в организме, ускорение обмена веществ, адекватное, согласно сформированным потребностям обеспечение энергетических и пластических потребностей граждан, в той или иной степени присоединившихся или пытающихся присоединится к Здоровому Образу Жизни, а так же для выступающих спортсменов скоростно- силовых видов спорта, для пациентов медицинских стационаров и амбулаторных больных, которым необходимо специальное питание, согласно предписаниям лечащих врачей.

Наборы продуктов:

Как видим, выбор продуктов, позволяющий держать себя в хорошей метаболической и физической форме не маленький. Из этого набора продуктов в разрезе самого популярного среди клиентов компании предложения , которое носит название «ФИТНЕС-МЕНЮ» диетологи и повара разработали 123!!! разных блюд — так что о скупости выбора говорить не приходится. А вот принципы регулирующие пищевое поведение пользователей, не дающие сваливаться в состояние голода и вместе с тем чувствовать себя в меру сытым.

Но даже в правильно сформированном меню кроются подводные камни. Как показывает практика, с момента начала следованию правильно сбалансированным пищевым программам пользователи получают стабильный эффект в потере лишнего жира и воды. Положительные последствия таких программ эффективны в течении 1-2 месяцев. За это время не обременённый жёсткой инсулинорезистентностью пользователь теряет от2-3 кг жировой ткани и несколько килограммов жидкости, если при этом пользователь тренируется физически, то значительно улучшается мышечный каркас тела и выносливость(это связано с разблокировкой и увеличением количества митохондрий в мышцах). Но потом эфект притупляется, и, в какой — то момент, практически останавливается. У некоторых пользователей отмечается даже некоторый набор веса. Это связано с привыканием организма к тем изменениям, которые поначалу были положительным стрессом для организма и благодаря повышенному уровню гормонов первой стадии эректильной фазы стресса — адреналину, норадреналину, СТГ, кортизолу и углеводному дефициту ускорялся обмен веществ, запускался липолиз, большее количество жиров попадало в энергообеспечение жизнедеятельности, и, соответственно, количество жира в теле уменьшалось. Но организм привыкает к постоянному стрессу и через 6-8 недель он теряет своё значение, обмен опять начинает замедляться…

Мы решили эту проблему, задав такую нутриентную программу, при которой стрессовая ситуация задаётся каждую неделю — путём манипуляций с углеводной составляющей недельного меню:

Как видите, в пн-вт количество углеводов минимальное. Это и задаёт стресс — повышаются уровни липолитических гормонов, что в свою очередь повышает использование запасённых жиров в энергообеспечении жизнедеятельности. Липолитический эфект пн-вт продолжается ещё 2-3 дня, несмотря на то, что во вт-ср количество углеводов повышается на 40% , а в пт- сб ещё на 30% — если этого не делать и продолжить стресс, то уровни стрессового гормона кортизола превысят нужные рамки, и процесс жиросжигания остановится — взамен кортизол заставит организм использовать белки для производства энергии — а это потеря веса за счёт мышц — то, чего всегда надо избегать, тем более что кортизол как контринсулярный фактор бросает организм в инсулинорезистентность — мы уже говорили об этом.

Состояние суперкомпенсации или инсулиновый шок достигается путём употребления пользователем в воскресенье до 16.00 высокоуглеводной еды в том количестве, которое он может осилить за один приём — торты, пицци, печенья , сладости, выпечка — но только один раз. Остальные приёмы  еды в этот день — согласно разработанным принципам. Смысл этого дня — максимально запаковать мышцы и печень гликогеном, что снизит уровни гормонов стресса , дав отдых надпочечникам (в этих железах и вырабатываются гормоны стресса) перед очередной неделей. Этот принцип не даёт мышцам терять чувствительность к инсулину и ещё больше разгоняет маховик обмена веществ. В таких условиях ограничения в пище не вызывают чувство слабости и усталости, как большинство ограничивающих диет,  что дает возможность пользователю быть в хорошей физической и психологической форме, невзирая на временный дефицит энергетических субстратов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *