yds

Роман Матияш

эксперт по здоровому питанию



Кетогенные диеты. Есть ли альтернатива?

Кетогенные диеты  — это такой способ построения рациона, при котором из меню исключаются углеводы. В результате основным источником энергии как- бы должны стать жиры — не зря мы их запасаем практически всю жизнь. В конце статьи мы описали коротко несколько авторских кетогенных диет, совершивших фурор в деле быстрого похудения. Фурор в те времена , когда их авторы начали активно использовать свои открытия на практике,  а сейчас — это очень редкое явление по своей изначальной сути, поскольку полярность мнений и событий имеет в этом случае огромный размах — от изумительной эффективности до трагических последствий.

кетогенные

Само название такого рода рационов говорит об утилизации жиров , путём превращения последних  в так называемые кетоновые  тела, которые никакой энергетической пользы в себе не несут. Вопрос: за счёт чего происходит энергоснабжение функций организма, если углеводов нет, а жиры — вне процесса. Из белков? Возможно. Но эффективно ли это, учитывая, что энергетическая функция белков как минимум далеко не первична и достаточно растратна для организма? Итак, всё по- порядку…

Так уж получилось, что если мы очень — очень чего- то хотим от жизни, то , желательно, чтобы это появилось здесь, сейчас, быстро и много. Это касается и желания похудеть, сбросить лишнее, просушится — называйте как хотите  — в современном мире понятий и направлений сам черт ногу сломит. И да! Если есть спрос — что бы это ни было — всегда, блин, появляется предложение! В нашем случае — их несколько, но суть или цель, которые они преследуют одна: уменьшить собственный вес и побыстрее!

Конечно же, здоровое зерно в каждой из этих, так называемых, кетогенных диет, с точки зрения биохимии, есть, но способ его реализации очень токсичен для человека, — во время следования методикам кетогенных  диет в организме  в той или иной степени происходит распад практически всех  тощих тканей, из  которых хоть как- то, не важно как, удаётся получить хоть какую- то энергию,- и да, — вес снижается, по крайней мере на первых этапах.

Но чем подопытный заплатит за «чудо-эфект»? Давайте разбиратся.

По мнению большинства гуру питания и фитнесс — тренеров во всех бедах внешнего вида и композиции тканей тела в том числе, виноваты углеводы, дескать их избыток непременно становится ненависным жиром и ‘пакуется под кожу. Результат — ну сами знаете. Не фонтан, так сказать. Отсюда вывод: валим угли в питании — начинаем топить жир в качестве источника энергии. Так-то оно так- по законам природы и, соответственно, физиологии, так должно быть. Это сродни тому, что для многих «корифеев» похудения правило энергетического баланса — незыблемая аксиома, тоесть : избыток энергии — запасаем, дефицит энергии — сбрасываем. В реальности людей с уравновешенным метаболизмом (это те, на которых работает правило этого, как его, — энергетического баланса) среди нас —  меньше 15!!! процентов. Остальные же — заложники собственного несбалансированого обмена веществ, которым обезжирится всего лишь съедая на 1 булку меньше, не представляется возможным. Причина этому — негативные изменения в обмене веществ, связанные с понижением чувствительности мышечных тканей к инсулину, что именуется в науке метаболический синдром Х, кстати , расположенность к некоторым его механизмам развития можна унаследовать ещё от далёких родственников аж!!! до 4 колена генеалогического древа! Но речь сейчас не об этом. Конечно же, учёные и врачи задумались : что делать? Как противостоять этому? Неужели такие люди обречены жить жироносцами до конца дней своих?

Если рассмотреть химию энергопроизводства в клетке на примере  интегрального процесса распада питательных веществ до АТФ (химическое вещество, где энергия заключена в химических фосфорных связях)- цикла трикарбоновых кислот(цикл Кребса), то понятно становится, что в него вступают  и углеводы и жиры в виде вещества Ацетил-коэнзим А.

Ацетил — коэнзим А, который образуется в процессе бескислородного этапа гликолиза (расщепления глюкозы ) превращается в Цитрат — лимонную кислоту (начальная реакция цикла Лимонной кислоты. Катализирует этот процесс щавлево-уксусная кислота (ЩУК). И вот всё дело в ней (в ЩУК). Она образуется преимущественно из глюкозы, а из жирных кислот — нет. Поэтому, чтобы сгорали жиры, нужны… да-да! УГЛЕВОДЫ! Какой-то замкнутый круг. Жиры не горят сами, а углеводы мы понижаем , чтобы сжигать жиры! Не понятно? Да всё понятно. При плавном снижении углеводов в рационе доля жиров в производстве энергии начинает возрастать, — ведь жиры  тоже входят в Цикл Лимонной кислоты в виде Ацетил коэнзима А. И жир понемногу, потихоньку уходит, оголяя мощный мышечный корсет, — через пару тройку месяцев или лет — от вас зависит. Но это у тех 15%. А остальные? У людей с признаками (ещё не с болезнью) инсулинорезистентности работа митохондрий затруднена, поскольку они частично блокируются внутриклеточными  жировыми каплями (проникновение их в клетку не затруднено) ., а так же потому, что будучи даже немного инсулин не- или малочувствительной, клетка достаточно плохо запасает глюкозу, поэтому течение самих процесов энергопроизводства в клетке вялое, медленное, малоэфективное: это ничто иное, как то, что мы называем «замедленным метаболизмом». Но природа всё предусмотрела. Иначе все бы уже давно поумирали от недостатка энергии).

Когда в клетках по каким — то причинам снижаются запасы глюкозы, то они  некоторое время способны поддерживать свою жизнедеятельность, выхватывая глюкозу из крови, — донором глюкозы,в данном случае,служит печень, где в среднем 100 грамм глюкозы запасено в виде гликогена. На некоторое время этого хватает. Но, если глюкоза не приходит из вне, то уровень её в крови начинает падать. Признаки гипогликемии — дрожание рук, потливость, чувство голода, дезориентация, чувство страха — это результат мощного стресса, опосредованного выбросом адреналина — он должен повысить уровень сахара в крови, мобилизируя её из печени, но печень пуста. Уровни адреналина ещё больше повышаются — и запускают массированный липолиз — процес покидания жировых клеток свободными жирными кислотами,которые выделяются в кровь и могут быть доступны для получения энергии, тоесть сжигания.  Все они (жирные кислоты) проникают в голодные клетки, в их митохондрии, где поддаются процессу бета- окисления, конечным продуктом которого есть … Ацетилкоензим А! — помните? Вещество — интегратор энергетического обмена. Но чтобы оно вступало в процес сжигания нужны углеводы. А их нет. И в таких условиях организм, в точнее клетки печени, начинает перерабатывать огромное количество ацетилкоэнзима А в кетоны — ацетоноподобные вещества, которые в последующем удаляются  из организма в сновном с мочой, потом и дыханием.

Подытожим: удаляем из рациона углеводы — энергетически обедняем клетку- создаём стресс — запускаем липолиз — превращаем жиры не в энергию, а в кетоны — удаляем их из организма. Для пущего эфекта подбрасываем сухих веток в огонь — увеличиваем долю жиров в рационе и всё идёт намного быстрее и ярче. Всё! Золотой рецепт похудения найден!

Ни тебе физнагрузок, никаких жиросжигателей, — кушай жиры с белками в отвал и худей. Если бы было всё так просто. Но здесь, как в анекдоте : есть нюансы. Вот они:

  1. Вместе с адреналином лезет вверх и кортизол — когда нет глюкозы он запускает процесс глюконеюгенеза — синтеза глюкозы из не углеводных источников — аминокислот белков, глицерола и тд. Мозг может работать и на кетонах, но процесс привыкания к ним длится около 2 недель, так что без глюкозы — никак. Поскольку создание глюкозы из аминокислот и белков достаточно энергоёмкий процесс, то его эфективность намного (в разы!!!) ниже, в плане той энергии , которую можна получить, сжигая белки таким способом. Вот почему те 4 ккал из грамма белка являются «ложной «энергией , поскольку на практике, чтобы получить эти 4 ккал, надо сжечь 3 ккал ,а иногда и больше. Из-за этого многие  нутрициологи составляют рацион, оперируя только БЖУ, поскольку никто не может предугадать, как организм воспользуется этими белками и жирами : как источником энергии или как структурными молекулами? Скорее второе…
  2. Кроме того кортизол активирует ген миостатина — пептидного гормона, который даёт команду на разрушение (катаболизм) белков в организме, — в результате теряется не только жировая ткань ,но и мышечная как и ткани внутренних органов (в них тоже много белка), в резку потом идут и имунные белки , что не очень хорошо. Катаболической атаке может поддаться и сердечная мышца — прямая дорога к кардиосклерозу со всеми вытикающими из этого кардио-васкулярными событиями…
  3. Огромный наплыв белковых молекул и свободных кислот в кровь утрудняет работу почек — можна нарваться на серьёзные неприятности , и нарываются!- скажу я вам.  Сердце непомерно перегружено, качая изрядно потяжелевшую кровь , уже с повышенной частотой — ведь адреналина же в крови  много! И если вам не 25 и сердечко уже подизношено былыми подвигами, то так и до мерцательной аритмии пару шагов, а то и похуже…
  4. Добавьте ко всему этому нарушение сна, ломку, сильную слабость, дикий голод,  — белки и жиры не лимитированы — еште, сколько влезет, но центральные механизмы насыщения связаны с уровнем глюкозы в крови, в первую очередь, а с глюкозой и углеводами у нас эмбарго , так сказать — немного контрабандной в результате глюконетгенеза.
  5. Немоловажным фактором следования класическим кетодиетам является запрет на физические нагрузки. Мышци для своей работы в большей степени требуют именно углеводы. Жирами они могут пользоваться только при наличии следующих условий:

•Достаточная чувствительность  (лучше высокая) мышечной ткани к инсулину.

•Достаточное количество активных митохондрий в мышечных волокнах.

•Субстратный дефицит углеводов, НО! Не абсолютный (ведь жиры горят в пламени углеводов- если вы ещё помните)

•ЧСС  не более 60% от максимума — лучше индивидуально.

•Наличие достаточного количества трансмембранных переносчиков жирных кислот ( карнитин).

ПРИ ВСЕХ ЭТИХ УСЛОВИЯХ ВОЗМОЖНО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИРОВ  В ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИИ, НО ТОЛЬКО ВНУТРИКЛЕТОЧНЫХ! — тех что накоплены в саркоплазме мышц, а их считанные граммы.

Из вышеперечисленного становится совершенно ясно, что кетодиеты и здоровый образ жизни не то что не совместимы — даже не соприкасаются друг с другом!

Адэпты кетогенных диет — Аткинс, Дюкан, много эксперементировали с состоянием кетоза, чтобы придать этому какой-то системный вид с целью использовать на практике эти моменты максимально эфективно и безопасно. Но неудачных похудений с последствиями было очень много…

В чём практическая суть кетогенных диет? Какова усреднённая методика?

Если оставить в покое авторство,  то питанием выбора с целью эффективного уменьшения жировых отложения всё же является система  медленного расчётного понижения углеводов в рационе. Как медленно? Если нет проблем с чувствительностью к инсулину, то уже изменения качества потребляемых углеводов ( отказ от высокогликемичных продуктов в пользу низкогликемичных) приведёт к уменьшению среднесуточного уровня инсулина , а значит и к меньшему накоплению. Безопасное понижение количества углеводов — 10-15% от суточного количества углеводов в неделю. А что же делать , если уменьшение калоража за счёт углеводов не дает никакого эффекта, кроме возбуждённости,  слабости и огромного желания плюнуть на всё и утопиться в углеводном океане?

Если вы приняли решение сбросить лишний жир, при этом хорошо себя чувствовать, предлагаем вам алгоритм действий, которым пользуется наша компания здоровой еды SD в работе со своими клиентами:

  1. Обратите ь к эндокринологу на предмет диагностики наличия той или иной степени инсулинорезистентности. Способов такой диагностики много : индекс «талия/бедро», лабораторный индекс НОМА, уровни липидов в крови, уровни артериального давления, — врачи знают, как это зделать
  2. В случае обнаружения таких нарушений  начните от них избавляться.

Лучший способ — правильное сбалансированное питание и… конечно же физическая нагрузка : для начала подойдут пешие прогулки — понемногу уваличивайте расстояния, но через некоторое время, когда без одышки и серцебиения сможете за час проходить 5 и больше километров — приступайте к силовым занятиям. Нагрузки такого характера ведут к постепенному «разблокированию» митохондрий и к увеличению их количества. Это сразу же увеличит расход энергии организмом даже в состоянии покоя ( по некоторым данным в 2-3 раза) — это и есть то самое, такое желаемое «ускорение метаболизма» . Ваши системы сразу как- бы встрепенутся и начнут требовать больше энергии. При постепенном разворачивании таких изменений компенсация энергодефицита для нужд основного обмена в состоянии относительного покоя  и по требованию, будет происходить за счёт энергии запасённых жиров.

Как небольшой бонус , для вас , дорогие читатели, несколько способов того, как повысить чувствительность тканей к инсулиновым сигналам:

  1. Откажитесь от табакокурения. Никотин значительно снижает чувствительность к инсулину.
  2. Кальций в виде добавки. Доза 500-800 мг/ сутки
  3. Альфа-липоевая кислота (МЕТА-ЛИПОАТ) 600-1200 мг в сутки
  4. Спиртовый экстракт корня солодки 1 ч.л. Утром и вечером
  5. Корица (содержит гидроксихалкон) — 1 -2 ч.л. свежесмеленной в день
  6. Омега -3 жиры 2-3 грамма в сутки
  7. Магний ( МАГ-ГЛИЦИТАТ) 600 мг в сутки
  8. Хром (хрома пиколинат), является «клеем» между молекулой инсулина и её рецептором.100-150 мкг в сутки
  9. Вит Д3 (АКВАДЕТРИМ) 1000 ед/ сутки
  10. Карнозин  200-400 мг/сутки
  11. Лук в любом виде
  12. Чеснок или его активная вытяжка — аллицин
  13. Пажитник (фенугрик) — использовать в кулинарии в качестве приправы
  14. Ресвератрол 200-400 мг/сутки

Подводя итог , хочу сказать, что правильное, безболезненное , именно, обезжиривание (а не просто снижение массы тела или похудение) требует от нас с вами влияний на способ жизни, питание, антистрессовое поведение, физическую компетентность. Это та проблемма, с которой справиться непродолжительным экстремальным воздействием практически невозможно. Но если подойти ко всему бок-о-бок со знанием дела, с грамотными специалистами, то успех гарантирован не только во внешности, но и в общем состоянии здоровья , в самооценке, в том, что мы называем качеством жизни и её продолжительностью.

Кстати, чуть не забыл. Во ОНИ, Виновники сегодняшней статьи:

— диета Аткинса — низкоуглеводная белково — жировая диета , основана на кетозе,  суть — потеря апетита (кетоны вызывают интоксикацию- это проявляется нарастающей тошнотой, при котором пища вызывает отвращение)

Из плюсов — быстрый, но непродолжительный запуск  липолиза. На последующих этапах превалирует глюконеогенез эфективность  потери веса снижается.

Минусы — депрессия, запах ацетона, нарушение функции почек (до диализа)

— диета  Дюкана -4 фазы.1 фаза — атака, только белки 2-7 дней; 2 фаза -чередование 72 продукта белковых и 28 видов разрешённых овощей;3фаза — закрепление — добавляют фрукты,

хлеб, сыр, крахмал;4фаза — стабилизации. 1 день в неделю белковый, 1 чит мил, отруби — каждый день и ходьба 40 мин,

Плюсы — переносится лучше Аткинса, — очень долговременна -500 и больше дней. Минусы — нехватка витаминов, микро и макроэлементов. Низкая работоспособность,  слабость, зацикленность.

— диета Траубса (Герри Траубс — автор книги «Почему мы толстеем») — самая продвинутая из кетогенных. Жир и белок — без ограничений. + овощные салаты и кол. углеводов -20-40 г/ сутки. Можно придерживаться долгое время , но под жостким медицинским контролем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *